Как убрать жир с живота в домашних условиях?

   Фитнес 562   0
Как убрать жир с живота в домашних условиях?

Живот это место где жир скапливается в первую очередь. И чтобы сделать живот плоским нужны физические нагрузки, которые задействуют мышцы живота. Можно воспользоваться различными диетами, но они не всегда принесут результат, который вы ожидаете и живот скорее будет дряблым, а не плоским. А после прекращения диеты жир с легкостью будет скапливаться обратно. Итак, приступаем к упражнениям на пресс, которые помогут убрать жир с живота даже в домашних условиях и держать его мышцы в тонусе.

  • Скручивания

Это упражнение задействует верхние мышцы живота. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов положите на стул, руки за головой. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая пресс приподнимите верхнюю часть туловища. От пола должны оторваться плечи и голова, но не поясница. Округляйте спину, а не поднимайте весь торс. Это очень важно. В конечной точке упражнения взгляд направлен вперед. Задержитесь так на секунду, если сможете и вернитесь в исходное положение. Не забывайте о том, что скручивание должно происходить за счет мышц живота, а не с помощью рук.

скручивания

  • Косые скручивания

Это упражнение задействует косые мышцы живота. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Повернитесь на бок, так чтобы колено коснулось пола. Сделайте вдох и на выдохе приподнимайте верхнюю часть туловища, за счет косых мышц живота, аналогично как в обычных скручиваниях. Затем вернитесь в исходное положение. Плечо на котором вы в исходном положении не оторвется так сильно как в простых скручиваниях. После этого проделайте тоже самое на другую сторону.

косые скручивания

как убрать жир с живота

  • Подъемы ног
Это упражнение задействует нижние мышцы живота. Исходное положение — вися на перекладине так, чтобы с выпрямленными руками и ногами вы не касались пола. Сделайте вдох и на выдохе поднимайте прямые ноги как можно выше. В верхней точке упражнения задержитесь на секунду, если получится. Затем плавно верните их в исходное положение. Если с прямыми ногами делать не получается, можно сначала согнуть их в коленях. Главное чтобы угол в коленях оставался постоянным на протяжении упражнения.

подъёмы ног

Если у вас нет возможности делать подъёмы на перекладине, можно делать следующее упражнение: исходное положение — лёжа на полу, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите ноги до образования угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Можно поднимать ноги до образования угла 45 градусов и задержать их в таком положении на время от 15 секунд и более.

упражнения для живота

  • Вращения ног в висе

Это упражнение задействует почти все мышцы пресса. Исходное положение — лёжа на полу, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги до образования угла 30-45 градусов и вращайте их по кругу, не сгибая, в одну сторону, затем в другую. Получается, что ступнями вы рисуете круг в воздухе, не касаясь пола.

  • Складочка или книга

Это упражнение задействует верхние и нижние мышцы пресса. Исходное положение — лёжа на полу, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей, а ладонями — ступней. Плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги все время были прямые и сведены вместе.

Все эти упражнения дадут больший эффект, если делать несколько подходов. 3 подхода с перерывом 30 секунд между каждым вам вполне хватит. Рассчитайте ваши силы так, чтобы все 3 подхода вы делали одинаковое количество повторений. Для максимального эффекта делайте по 20-25 повторений. Если сразу не получается, делайте меньше, стремясь к этой цифре. Причем, первых подход будет казаться лёгким, второй — сложнее, а третий будет самым сложным. Также не стоит задействовать все мышцы пресса в один день. Выделите 3 дня в которые вы будете делать упражнения на верхнюю, боковую и нижнюю части пресса, а в перерывах между этими днями можете делать складочку или вращения ног.

Не стоит делать сразу упражнения по максимуму, если вы до этого не делали подобные упражнения. У вас будут болеть мышцы. Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Для усложнения упражнений можно использовать дополнительный вес в виде гантели или чего-либо ещё тяжелого за головой. Для более наглядной техники, вы можете посмотреть видео упражнения для пресса.


Комментарии (0)