Фитнес программа для похудения

   Фитнес 182   0
Фитнес программа для похудения

Обрести идеальную фигуру без тренировок невозможно. Вы можете сколь угодно придерживаться строгого рациона, не допуская даже малейших поблажек, но жирок на «проблемных местах» никуда не денется, руки так и останутся дряблыми, животик — кругленьким, а про гордую осанку и речи не идёт. Грамотно подобранная фитнес программа для похудения не только избавит вас от лишнего веса, но ещё и придаст телу красивые очертания.

Похудеть можно, занимаясь любым видом спорта, ведь в конечном счёте вы тратите калории, а вместе с ними — и лишние килограммы. Если у вас немного лишнего веса (3–5 кг), то занимайтесь тем видом активности, который вам по душе. Когда похудеть нужно на солидное количество кг, то обратите внимание на жиросжигающие тренировки. У них есть свои особенности. Составляя программу тренировок для похудения, учтите некоторые моменты, которые важны как для женщин, так и для мужчин.

Особенности фитнес программы для похудения

  • Частота пульса

Жиры начинают расходоваться, только если частота вашего пульса составляет 60–70% от максимальной. Максимальная частота сердечных сокращений в минуту (ЧСС/мин) рассчитывается по следующей формуле: ЧСС/мин = 220 — возраст.

Пример: мужчина 30 лет хочет снизить вес, минимальная частота его пульса, при которой сжигаются жиры — (220 — 30) * 0,6 = 114 уд/мин, максимальная — (220 — 30) * 0,7 = 133 уд/мин. Во время тренировки следите за тем, чтобы пульс находился в этой зоне. Чтобы вам было не так сложно следить за этим, ориентируйтесь на самочувствие, вы должны чувствовать нагрузку, но не задыхаться во время тренировки. Если вам без труда удаётся говорить во время упражнений, то повысьте интенсивность.

  • Длительность тренировки

Заниматься менее 20 минут бессмысленно — вы просто потратите калории, а жировые депо так и останутся нетронутыми. Тренировка для похудения должны продолжаться около 45–60 минут, причём первые 7–10 минут вы должны как следует разогреться и повысить частоту пульса до необходимого значения, следующие 30–40 минут отводятся на сами упражнения и ещё 7–10 минут — на расслабление.

  • Количество повторений

Делайте упор на многоповторные упражнения, в одном подходе необходимо выполнить 16–20 раз и сделать 3–4 подхода. Это правило не распространяется на упражнения для живота, мышцы пресса очень выносливы, поэтому смело увеличивайте нагрузку до 30 повторений.

  • Вид нагрузки

Лучше всего жир горит во время аэробной нагрузки. Вы можете заниматься кардиотренировками по 40–60 минут или выполнять упражнения с отягощениями в течение длительного времени, сократив промежутки на отдых. Легкие и средние веса как нельзя кстати подойдут для этих целей.

  • Разминка и заминка

Тренировка обязательно должна включать разминку и заминку. Это не только поможет избежать травм, но и сделает само занятие более продуктивным. За время разминки частота пульса повысится, мышцы разогреются, глюкозы в крови станет меньше, а, значит, тренировка пройдет преимущественно на «жировом топливе». Заминка и растяжка улучшат кровообращение и удаление продуктов распада из мышц, что поможет телу избавиться от токсинов, а сердцу вернёт нормальный ритм.

Продолжительность фитнес программы для похудения

Заниматься нужно регулярно, не пропуская тренировок. В самом начале вам придётся потеть в спортзале или дома как минимум 3 раза в неделю по 1,5 часа, или 5 раз по 45–50 минут, выбирайте, что вам удобнее. Такая «жертва» вполне оправдана, задача тренировок на первом этапе — «разбудить» обмен веществ и расшевелить ваши мускулы, суставы. Сердечно-сосудистая система тоже должна приспособиться к новым условиям.

Оптимальная продолжительность фитнес программы для похудения — 6–12 недель. Заниматься меньше полутора месяцев нежелательно — не будет положительного эффекта. Ваш организм должен перестроиться, начать работать слаженно и приспособиться к нагрузке, только тогда начнет «таять» жирок. Поэтому 6 недель тренировок — это абсолютный минимум. Слишком долго заниматься по одной программе тоже не стоит — тело привыкнет к упражнениям и перестанет реагировать на них. Вследствие этого снижения веса может остановиться. Меняйте комплексы упражнений каждые 2–3 месяца. Если вы не готовы или просто не хотите вносить значительные коррективы в свой тренировочный процесс, то новизну занятиям можно придать следующим образом.

Если вы ходите в тренажёрный зал, то чередуйте занятия на тренажёрах с тренировкой со свободными весами, скажем, один раз вы работаете исключительно на тренажёрах, а в следующий раз — с гантелями, штангой, эспандером. Варьируйте веса и количество повторений, чередуйте тренировки на силу с занятиями на выносливость.

Домашняя фитнес программа

Занимаетесь дома? Попробуйте круговую тренировку, она отлично сжигает жир и не займёт много времени. Суть её заключается в том, чтобы одно за другим без отдыха выполнять упражнения на разные группы мышц. Например: 15 отжиманий, 30 приседаний, 30 наклонов корпуса влево-вправо, 30 скручиваний, 15–20 подъёмов рук с гантелями (бутылками с водой) через стороны, упражнения для спины (подтягивания или упражнение «плавание»), 15–20 сгибаний и разгибаний рук с отягощением. Затем походите или побегайте на месте 5–10 минут и снова повторите цикл упражнений, причем необязательно тех же самых, просто каждое движение должно быть направленно на проработку основных мышечных групп — ноги, грудь, спина, пресс, косые мышцы, бицепс, трицепс, плечи.


Комментарии (0)