Как похудеть и сохранить стройность?

   Вопросы 215   0
Как похудеть и сохранить стройность?

Лишний вес стал настоящей проблемой, которая касается миллионов людей. «Как похудеть и сохранить результат?» — спросите вы. Ответ очень прост — меньше есть и больше двигаться. Однако на деле всё оказывается не так уж и легко, как в теории. Снижение веса — процесс, который требует от вас много усилий, терпения и знаний.

В вопросе похудения многое индивидуально, но есть и общие рекомендации, которые помогли желающим похудеть и сохранить стройность в дальнейшем. Рассмотрим основные аспекты правильного снижения веса.

Похудение для сохранения стройности

Обязательное дробное питание. Частые приёмы пищи стимулируют сжигание жира и помогают контролировать аппетит, что очень важно для похудения. При частом питании уровень глюкозы и аминокислот в крови поддерживается на нужном уровне, чувство голода при этом не возникает. Если вы каждые 2—3 часа будете подкидывать в «топку» по 200—300 ккал, то сможете похудеть без слабости и упадка сил.

Калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день. Дефицит пищевых калорий заставит организм запасать жир на «черный день», обмен веществ замедлиться и в таких условиях мечтать о стройной фигуре не придется. Вас постоянно будет сопровождать голод, что рано или поздно приведёт к срыву и набору килограммов. Вы должны потреблять примерно 25–30 ккал на 1 кг нормального веса тела, если хотите снизить вес и 30–40 ккал/кг, если вам нужно удержать результат.

Исключите из рациона «провокаторы набора веса». В эту категорию попадают различные сладости, слишком жирная пища, выпечка, чипсы, еда, содержащая вкусо-ароматические добавки.

Ешьте медленно. Мозгу требуется примерно 15–20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении, если вы принимаете пищу на ходу или впопыхах, то наверняка съедаете больше нормы. Тщательно пережевывая еду, вы не только облегчаете процесс пищеварения, но и продляете время еды, что помогает снижать вес.

Обязательно включите в рацион продукты, богатые белком и волокнами. Еда, которая содержит протеин и сложные углеводы, помогает худеть. Клетчатка регулирует аппетит и надолго сохраняет чувство насыщения, белок хорошо утоляет голод, а в паре они работают как отличное средство для стабильного снижения веса. Ваша пища должна содержать примерно 1 г белка на кг веса тела и примерно втрое больше сложных углеводов. Увеличить потребление белка и клетчатки не так уж и сложно — просто включайте в каждый приём пищи овощи, фрукты, крупы, используя их как дополнение к нежирному творогу, мясу, рыбе, омлету.

Не исключайте жиры. Обезжиренные диеты заставляют организм накапливать жир про запас. Несмотря на высокую калорийность, не все жиры одинаково вредны. Растительное масло (особенно оливковое, льняное) и жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, способствуют снижению массы тела. Не гонитесь за обезжиренными молочными продуктами, поскольку при нулевом содержании жира кальций усваивается гораздо хуже. Кроме того, жиры быстро насыщают, а значит, можно ограничиться небольшой порцией еды. В день употребляйте 1–2 ст.л. растительного масла.

Пейте больше воды. Вода играет очень важную роль в процессах пищеварения, обмена веществ, регулировке температуры тела. Вода поставляет в клетки аминокислоты, глюкозу, кислород и «вымывает» вредные шлаки и продукты распада. Недостаток воды замедляет сжигание жира, провоцирует проблемы с работой кишечника, обостряет аппетит. Если вы будете выпивать по стакану воды комнатной температуры за 15–20 минут до еды, то съедите меньше. Норма жидкости в день составляет от 1,5 до 2 л, она должна быть увеличена при физических нагрузках, жаркой погоде или высокой температуре.

Регулярно занимайтесь спортом. Отсутствие физической активности замедляет метаболизм и приводит к накоплению жира и росту массы тела. Тренировки помогают похудеть и сохранить стройность. В программу занятий обязательно должны входить аэробные, силовые нагрузки и растяжка. Занимайтесь как минимум по 3 часа в неделю, если хотите поддерживать вес в норме, и 4–6 часов — если хотите похудеть.


Комментарии (0)