Как похудеть и накачать мышцы?

   Вопросы 186   0
Как похудеть и накачать мышцы?

Хорошо быть стройным и здоровым, заниматься спортом. Желание иметь не только стройное, но ещё и рельефное тело, знакомо многим мужчинам, не отстают от них и представительницы слабого пола. Упругий живот с проступающими «кубиками», красивые икры, подтянутые руки смотрятся красиво даже на женской фигуре. Похудеть и накачать мышцы одновременно — это две разные задачи. Если вам кажется, что заменить подкожный жир на мышцы вполне реально, то вы, увы, не совсем правы.

Можно ли похудеть и накачать мышцы?

Снижение веса, или уменьшение жировой массы тела, относится к катаболическим процессам. Катаболизм — это процесс разрушения, в данном случае речь идёт о разрушении жировой ткани. Вместе со снижением веса за счёт уменьшения жировой массы практически неизбежна потеря мышечной массы. Ведь организм не умеет получать энергии только из жиров, для восстановления ему требуются еще и аминокислоты, которые извлекаются из мышц.

Наращивание мускулатуры — процесс роста, то есть анаболический процесс. Получается, что похудеть и обзавестись завидными бицепсами непросто. По сути, процессы это разные, ведь чтобы, как говорят, «накачаться», нужно много есть, да и сами мышцы растут вместе с жиром. У тех, кто не горит желанием похудеть за пару недель и превратиться в культуриста, есть шансы достичь желаемого. Это удастся, только если вес будет снижаться медленно, а выбранная диета содержит много животного белка. Когда сбросить нужно большое количество килограммов (10 и более), то лучше всё-таки отложить «на потом» мечту о рельефном теле, и лишь после того как уйдет половина требуемого веса, можно приступать к работе над мышцами.

Худеть нужно не более чем на 2 кг в месяц, иначе ни о каком росте мышц говорить не придётся. В программу похудения обязательно должны входить силовые тренировки, а вот с аэробикой будьте поосторожнее — увлечение бегом, велотренажёром или просто аэробной нагрузкой чревато потерей драгоценной мускулатуры. Занимайтесь на силовых тренажерах и с гантелями как минимум 3 раза в неделю по 40–45 минут, используя средние веса и делая от 12 до 15 повторений в подходе.

Питание для похудения и накачивания мышц

Питание играет очень важную роль для роста мышц. Женщинам потребуется 1–1,5 г белка на кг веса тела, а мужчинам — 1,5–2 г/кг веса тела. Причём белок на 2/3 должен быть животным. Не ешьте одно мясо или творог, чем больше разнообразных белковых продуктов присутствует, тем лучше. Помните, что мясо лучше всего усваивается в первой половине дня, а вот на ужин подойдут рыба или курица. Молочные продукты и яйца можно есть в любое время дня. Чтобы вес снижался, выбирайте нежирные молоко и творог (2–5% жира), курица — без кожи, с мяса удаляйте весь видимый жир и готовьте в духовке, на пару или жарьте на сухой сковороде.

На завтрак готовьте кашу с отрубями или из необработанного зерна на воде или нежирном молоке, можно добавить немного мёда или фруктов, плюс 1 яйцо, 2–3 столовые ложки творога или 50 г нежирного сыра. В обед — суп с мясом, овощной салат с маслом, 1–2 ломтика хлеба. Углеводы ешьте до 17 часов дня, а вот потом — только белок и некрахмалистые овощи. Дело в том, что вечером начинается усиленный распад жиров и замедляется пищеварение, поэтому жирная и крахмалистая пища ни к чему. А вот белок усваивается очень хорошо. Поэтому смело ешьте творог, курицу или рыбу с варёными или тушеными овощами (капуста, кабачки, тыква, зелень). Для перекуса используйте фрукты или кисломолочные продукты. Перед сном пейте молоко или кефир.

Для похудения вам потребуется исключить из рациона сахар, выпечку из белой муки, майонез, сливочное масло, жирные продукты, газированные напитки. Калорийность нужно уменьшить на 500–600 ккал, но не более того. Это, с одной стороны, обеспечит снижение веса, а, с другой, вы получите достаточно энергии, чтобы тренироваться и увеличивать мышечную массу. Обязательно принимайте поливитамины, при похудении и силовых нагрузках потребность в микроэлементах возрастает.


Комментарии (0)