Как похудеть и больше не поправляться?

   Вопросы 171   0
Как похудеть и больше не поправляться?

Многие способы обещают сверхбыструю потерю веса — до 3 кг в неделю, но о том, что происходит с телом после такого похудения, никто не говорит. Чаще всего за быстрой потерей килограммов следует набор веса. Похудеть и больше не поправляться не так уж и сложно, если составить чёткий план.

Спешка в снижении веса — главные ошибки худеющих. Конечно, сбросить 4–5 кг за месяц можно, но при такой скорости похудения обязательно теряется вода, разрушаются мускулы, страдает здоровье. Организму нужно время, чтобы подстроить функционирование всех органов и систем к новым условиям. Для того, чтобы снизить вес и предотвратить его набор в дальнейшем, необходимо соблюдения следующих условий:

  • Правильное питание;
  • Достаточная физическая активность;
  • Здоровый образ жизни;
  • Темп снижения веса не должен превышать 500–700 г в неделю.

Как питаться, чтобы похудеть и не поправиться снова?

Голодать нельзя, но и переедать тоже не следует. Ограничение рациона питания на 500 ккал в день уже способно дать хорошие результаты. Снижайте калорийность постепенно, чтобы избежать приступов голода и, как следствие, срывов. Попробуйте, к примеру, достичь планки в — 500 ккал/сутки за один месяц, снизьте для начала количество калорий на 150 в первую неделю, и примерно по столько же в последующие. 150 ккал — это 4 чайные ложки сахара, 3 кусочка хлеба, стакан молока с ложечкой мёда, 100 г варёной курицы, 50 г твёрдого сыра. Как видите, это не так уж и много, чтобы было сложно отказаться от этих калорий.

В первую очередь, снизьте потребление простых углеводов и жиров. Жиры имеют самую высокую калорийность — 9 ккал/1 г, к тому же, при избыточном поступлении, они сразу же переходят в жировые запасы. То же самое касается сахара и крахмала, их калорийность не так высока — 4 ккал/1 г, но эти калории очень легко превращаются в жир. Простые углеводы ещё и повышают уровень инсулина в крови, что приводит к усилению аппетита и перееданию.

Для снижения веса полезны продукты, богатые белком, пищевыми волокнами, с большим содержанием жидкости. Калорийность приёма пищи должна колебаться в пределах 300–350 ккал, есть необходимо каждые 3 часа, это ускоряет метаболизм и сжигание жиров. Основные категории продуктов, которые обязательно должны быть в вашем рационе, если вы хотите похудеть и не поправляться:

  • Молоко и молочные (кисломолочные) продукты. Являются источниками ценного животного белка, кальция, фосфора и витаминов. В день выпивайте около 0,5 л молока, кефира, простокваши с жирностью 1–1,5%, съедайте 100–150 г нежирного творога или 50 г сыра.
  • Зерновые продукты (каши, хлеб из цельного зерна). Гречка, бурый рис, овсяные хлопья, ржаной хлеб с отрубями, хлебцы снабжают организм сложными углеводами, растительным белком пищевыми волокнами, витаминами. В день рекомендуется съедать до 200 г таких продуктов, только не стоит есть мясо с хлебом или добавлять в каши масло, сахар.
  • Мясо, рыба, яйца. Мясо, курица и рыба с низким содержанием жира — самое лучшее блюдо для тех, кто хочет похудеть. Белок даёт долгое ощущение сытости, помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Яйца содержат многие полезные витамины и белок, который усваивается практически на 100 %.
  • Овощи и фрукты. Несладкие и некрахмалистые дары природы относятся к продуктам для похудения. Сочетайте их с нежирными белковыми продуктами, добавляйте в салаты небольшое количество жиров для лучшего усвоения витаминов, и тогда вы забудете про чувство голода. В день необходимо 500 г овощей и фруктов.
  • Растительное масло. 30 г масла в день не только не способствуют полноте, но ещё и помогают худеть. Полный отказ от жиров провоцирует их накопление.

Физические нагрузки для похудения

Расход калорий при помощи фитнеса ускоряет метаболизм. Для похудения желательно заниматься спортом не менее 4–5 часов в неделю, это может быть даже простая ходьба, но лучше будет, если вы сочетаете аэробные нагрузки с упражнениями для похудения. Чтобы похудение было стабильным, а вес не вернулся в будущем, сам процесс должен приносить положительные изменения. Если вы заметили лёгкость в теле, улучшение самочувствия, сна, повышение работоспособности, снижение объёма талии, то вы на верном пути, и через некоторое время вам удастся похудеть и больше не поправляться.


Комментарии (0)