Меню для похудения в домашних условиях

   Еда 191   0
Меню для похудения в домашних условиях

Занятия физическими упражнениями и соблюдение диетического рациона способствуют плавному снижению массы тела. Составление меню для похудения в домашних условиях не является чем-то сверхъестественным или сложным, проявив немного смекалки и вооружившись необходимыми знаниями, вы просто забудете о том, что «сидите» на диете.

Если вы по какой-то причине пропустили тренировку или вообще вынуждены отказаться от спорта, то последствия для фигуры, конечно, будут не самыми лучшими, но и не такими катастрофическими как в случае нерационального питания. Самое важное — найти баланс между пользой и калорийностью блюда. К сожалению, современная еда напичкана жирами, сахаром, солью и крахмалом. Перебор с калориями сказывается на весе очень быстро, а вот избавиться от излишков гораздо сложнее. Старайтесь готовить самостоятельно, если вам дорого собственное здоровье.

Какие продукты следует включить в меню для похудения?

Есть очень много вкусных и полезных ингредиентов, которые можно смело использовать для приготовления пищи. Набор продуктов довольно широкий и вполне доступный. Во-первых, это овощи. Они являются чемпионами «в лёгком весе», поскольку содержат очень мало калорий при высокой пищевой ценности. Чем больше вы их едите, тем лучше. Разнообразные салаты и рагу сделают приём пищи сытным и полезным, не особо отяготив рацион калориями. Победу над лишними килограммами помогают одержать:

  • Капуста белокочанная

Чемпион по содержанию клетчатки, хорошо насыщает, содержит вещество, препятствующее переходу углеводов в жиры. Хорошо очищает кишечник, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

  • Морковь

В печёном или варёном виде — отличный источник пектина, который разбухает в желудке, заполняя основное пространство. Свежая тёртая морковь может использоваться как десерт, если добавить к ней измельченное яблоко или гарнир, если вы заправите её небольшим количеством лимонного сока, растительного масла и добавите чеснок (он, кстати, помогает регулировать аппетит, но только при употреблении в небольших количествах).

  • Огурцы

Оказывают легкое послабляющее действие, содержат много воды и очень мало калорий.

  • Зелень

В салате, укропе, петрушке и прочих травках содержатся ценные для здоровья и фигуры витамины и микроэлементы, недостаток которых способен провоцировать набор лишних килограммов.

  • Белковые блюда

Омлеты, запечённое мясо, рыба, творожные запеканки отлично утоляют голод, после чего вам ещё долго не захочется есть. Выбирайте нежирное мясо и молоко, но не злоупотребляйте обезжиренными продуктами, «нулевой» творог или кефир хоть и привлекают своей низкой калорийностью, полное отсутствие жира снижает их питательность и ухудшает усвоение кальция. Лучше отказаться от других жиров вроде майонеза, кремовых тортов, колбасы, но пить молоко 2,5% и есть 5% творог. На третьем месте стоят крупяные изделия — хлеб с отрубями, серые каши. Лучше всего есть необработанное зерно (овсянку, бурый рис, гречку). Также ешьте свежие или запечённые фрукты, кисломолочные продукты, не повредит и небольшое количество растительного масла, орехов, мёда, сухофруктов. Теперь, когда вам ясно, что нужно есть, надо определиться, как это все готовить и когда есть.

Рецепты блюд для снижения веса в домашних условиях

Способ приготовления играет очень важную роль, от него зависят вкус и энергетическая ценность готовой пищи. Основное правило — использовать как можно меньше жира, панировки, сахара и соли. Тушите, запекайте, варите, готовьте на пару, жарьте на сухой сковороде. Придать пище приятный вкус помогут травы и специи. Для салатов, первых и вторых блюд подойдут лимонный или апельсиновый соки, имбирь, чеснок, лук, укроп, петрушка, анис, перец. В низкокалорийные десерты добавляйте натуральный какао-порошок, корицу, ванилин. Сахар замените на фруктозу — она слаще и не провоцирует выброс инсулина в кровь. Блюда, сочетающие в себе овощи и белок — лучший выбор для худеющих. Старайтесь, чтобы в каждом приёме пищи были овощи или фрукты (клетчатка) и протеин (мясо, рыба, курица, творог, яйца). Такие блюда помогают держать аппетит в узде и, следовательно, худеть без неприятных ощущений.

Запечённые помидоры с начинкой

Вам понадобятся: 4 крупных помидора, 200 г куриного или говяжьего фарша, 1 ст.л. сметаны, 50 г тёртого сыра, зубчик чеснока, зелень, соль, перец. Фарш смешайте с нарубленной зеленью, солью и перцем. Помидоры вымойте и срежьте с них верхушки, выньте сердцевину и наполните фаршем. Тёртый сыр смешайте со сметаной и измельченным чесноком, покройте сверху помидоры сырно-чесночной пастой и запекайте 40–45 минут в духовке.

Творожная запеканка

Возьмите 500 г нежирного творога (до 5% жира), 2 цельных яйца, 1 столовую ложку фруктозы, 1 крупное яблоко, горсть изюма, 3 столовые ложки овсяных хлопьев, ванилин. Творог перемешайте с яйцами, фруктозой, ванилином, овсянкой и изюмом, добавьте порезанное яблоко. Выложите массу в форму, слегка смазанную маслом и обсыпанную манкой и выпекайте в духовке при температуре 175°С в течение 30–40 минут.

Блюда быстрого приготовления (супы, каши, лапша, пюре) — не лучший выбор, они содержат массу химических веществ, искусственных добавок и приготовлены из низкосортного сырья. Несмотря на то, что калорийность порошковых бульонов и быстрых каш ниже, чем у натуральной пищи, они плохо влияют на пищеварение, обмен веществ, усиливают чувство голода и содержат мало белка, витаминов и клетчатки.

Как можно реже употребляйте в пишу слишком калорийные блюда, а также те, которые увеличивают аппетит. Жирное мясо, картофель фри, разнообразная выпечка, салаты с жирными соусами и ингредиентами вроде колбасы и картошки ставьте на стол в исключительных случаях.


Комментарии (0)